Entrenamiento de fuerza para mujeres de 50 años: cómo empezar y qué ejercicios hacer
Si tienes 50 años y nunca has levantado una mancuerna, no llegas tarde. De hecho, puede ser uno de los mejores momentos para empezar a cuidar tu fuerza, tu masa muscular y tu autonomía.
Durante muchos años a las mujeres nos vendieron una idea muy concreta del ejercicio: si quieres adelgazar, haz cardio; si quieres unas piernas bonitas, haz cientos de repeticiones; y cuidado con levantar demasiado peso porque “te vas a poner enorme”.
Afortunadamente, cada vez sabemos más sobre la importancia de mantener nuestra fuerza y masa muscular a medida que cumplimos años.
La idea importante:
El entrenamiento de fuerza no es únicamente para culturistas. Es una herramienta de salud, autonomía y bienestar para cualquier mujer que quiera llegar fuerte a los próximos años.
¿Por qué entrenar fuerza después de los 50?
Porque el músculo no es únicamente una cuestión estética.
Una buena capacidad muscular nos ayuda en tareas tan básicas como levantarnos, cargar objetos, subir escaleras, movernos con seguridad y conservar nuestra independencia.
- Ayuda a conservar y desarrollar masa muscular.
- Mejora la fuerza para las tareas cotidianas.
- Contribuye a una mejor composición corporal.
- Forma parte de una estrategia de envejecimiento saludable.
- Puede mejorar la sensación de capacidad física y confianza.
El entrenamiento de fuerza puede adaptarse perfectamente al nivel y experiencia de cada mujer.
¿Qué pasa con el músculo después de los 40 y 50?
Con el paso de los años existe una tendencia progresiva a perder masa y fuerza muscular, especialmente si no proporcionamos suficientes estímulos a nuestro organismo.
La menopausia añade un nuevo contexto hormonal, pero esto no significa que estés condenada a perder fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza después de los 50
1
Ayuda a conservar y desarrollar masa muscular
Un programa bien estructurado proporciona al músculo un estímulo que, acompañado de una alimentación adecuada, puede ayudarte a mejorar tu composición corporal.
2
Te hace más fuerte para tu vida diaria
Entrenamos para vivir mejor. Subir escaleras, cargar bolsas o moverte con soltura son también señales de progreso.
3
El entrenamiento de fuerza también implica a tus huesos
La salud ósea adquiere especial relevancia tras la menopausia. El ejercicio de fuerza forma parte de un estilo de vida activo orientado a mantener un sistema musculoesquelético saludable.
4
Puede ayudarte a cambiar tu composición corporal
Perder peso y perder grasa no son exactamente lo mismo. Si tu objetivo es mejorar cómo se ve y funciona tu cuerpo, conservar músculo mientras reduces grasa suele ser mucho más interesante.
5
Te devuelve sensación de capacidad
La primera vez que levantas un peso que meses atrás parecía imposible, o cuando notas que tareas cotidianas te cuestan menos, también estás viendo resultados.
¿Cuántos días debe entrenar fuerza una mujer de 50 años?
No necesitas entrenar todos los días.
Como referencia general de salud, las recomendaciones de actividad física incluyen ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
A partir de ahí, la planificación dependerá de tu experiencia, disponibilidad, recuperación, objetivos y del resto de tu actividad física.
Si eres principiante:
dos o tres sesiones semanales bien organizadas pueden ser un punto de partida mucho más realista que intentar entrenar seis días y abandonar a las pocas semanas.
¿Cuánto debe durar una sesión?
No necesitas vivir en el gimnasio.
Una sesión relativamente breve pero bien estructurada puede ser perfectamente útil. Lo importante no es acumular minutos, sino qué haces durante esos minutos y cómo progresas con el tiempo.
¿Qué ejercicios debería hacer una mujer de 50 años?
No existe una lista mágica de “ejercicios para mayores de 50”. Tu cuerpo sigue necesitando trabajar los principales patrones de movimiento.
Sentadilla
Trabaja principalmente piernas y glúteos. Puedes empezar levantándote y sentándote de una silla y progresar después hacia variantes con resistencia.
Bisagra de cadera
Movimientos como determinadas variantes de peso muerto trabajan especialmente la cadena posterior. La técnica es fundamental.
Empujes
Por ejemplo, press con mancuernas o flexiones adaptadas.
Tirones
Remos con bandas, mancuernas o máquinas son ejemplos habituales.
Trabajo de core
Tu zona media participa en la estabilización de numerosos movimientos. No necesitas hacer cientos de abdominales.
Transporte de cargas
Ejercicios en los que caminamos sosteniendo una carga también pueden resultar interesantes dentro de una programación adecuada.
¿Cuánto peso debería levantar?
El que te permita realizar el ejercicio con buena técnica, pero que al mismo tiempo suponga un desafío suficiente.
Si haces 15 repeticiones y podrías hacer otras 40 sin esfuerzo, probablemente la resistencia sea demasiado pequeña para determinados objetivos.
Pero si no puedes controlar el movimiento, la carga es excesiva para tu nivel actual.
La idea no es “levanta muchísimo”.
La idea es utilizar una resistencia apropiada y progresar poco a poco.
¿Voy a ponerme demasiado musculosa?
Este miedo sigue frenando a muchas mujeres.
Desarrollar grandes cantidades de masa muscular requiere tiempo, entrenamiento, alimentación, genética y un estímulo considerable.
No vas a despertarte con un físico de culturista por empezar a hacer sentadillas con mancuernas.
Lo que sí puedes notar progresivamente es:
- Mayor fuerza.
- Más firmeza.
- Mejor capacidad física.
- Cambios en tu composición corporal.
¿Es mejor cardio o fuerza después de los 50?
No tenemos que convertirlos en enemigos.
Caminar, montar en bicicleta, nadar o realizar otras actividades aeróbicas puede aportar beneficios importantes.
El entrenamiento de fuerza aporta un estímulo específico que caminar no proporciona de la misma manera.
¿Y Pilates?
Pilates puede ser una actividad fantástica para trabajar control corporal, movilidad y estabilidad, entre otros aspectos.
Pero si tu objetivo específico es mejorar fuerza y masa muscular, necesitas asegurarte de que exista un estímulo de resistencia suficiente y progresivo.
Una rutina sencilla para empezar
1
Sentadilla a silla
2-3 series.
2
Puente de glúteos
2-3 series.
3
Remo con banda o mancuerna
2-3 series.
4
Press de pecho adaptado
2-3 series.
5
Peso muerto con carga ligera y buena técnica
2-3 series.
6
Ejercicio sencillo de core
2-3 series.
Esto es únicamente un ejemplo general. La selección exacta de ejercicios, series, repeticiones y cargas debería adaptarse a cada persona.
¿Cómo saber si estás progresando?
No utilices únicamente la báscula.
- Cargas que levantas.
- Repeticiones que consigues.
- Técnica.
- Perímetros.
- Energía.
- Movilidad.
- Cómo te queda la ropa.
- Cómo te sientes realizando actividades cotidianas.
Puedes pesar prácticamente lo mismo y, aun así, haber cambiado mucho tu composición corporal y tu capacidad física.
Los errores más frecuentes al empezar
Entrenar siempre con pesos demasiado ligeros
No tengas miedo a progresar cuando domines la técnica.
Cambiar de rutina constantemente
Tus músculos no necesitan un ejercicio nuevo cada día. Necesitan estímulo, constancia y progresión.
Hacer solamente ejercicios para “quemar barriga”
No puedes elegir de dónde utiliza grasa tu organismo realizando un ejercicio concreto. Entrena el cuerpo de forma global.
Comer demasiado poco
Si entrenas y al mismo tiempo sigues una dieta extremadamente restrictiva, puedes dificultar la recuperación y hacer más complicado mantener tu masa muscular.
Querer resultados en dos semanas
Tu cuerpo necesita tiempo. Construir músculo y fuerza es un proceso.
¿Puedo entrenar fuerza en casa?
Sí.
Mancuernas, bandas y algunos elementos sencillos pueden proporcionar muchísimas posibilidades.
No necesitas un gimnasio si no te gusta ir al gimnasio. Lo que sí necesitas es una estructura.
¿Y si nunca he hecho ejercicio?
Empieza por tu realidad, no por la de otra persona.
No importa que otra mujer de tu edad levante mucho más peso. Tú empiezas donde estás, aprendes, progresas y te comparas contigo misma.
Sigue leyendo:
También puede interesarte nuestro artículo sobre sarcopenia en mujeres y cómo evitar perder masa muscular .
¿Quieres empezar a entrenar fuerza sin improvisar?
En POMBALFIT combinamos entrenamiento de fuerza, nutrición y hábitos para ayudarte a sentirte más fuerte, más activa y más cómoda con tu cuerpo después de los 40.
Fuentes y referencias
Organización Mundial de la Salud — Actividad física
PubMed — Literatura científica sobre entrenamiento de fuerza y envejecimiento
