Ácido fólico: alimentos ricos en vitamina B9 y cómo incluirlos en tu dieta
Cuando hablamos de ácido fólico y alimentos, es habitual pensar inmediatamente en el embarazo. Sin embargo, esta vitamina desempeña funciones importantes en nuestro organismo durante todas las etapas de la vida.
La vitamina B9 participa, entre otras funciones, en la formación de ADN y otro material genético y es necesaria para la división celular. También interviene en la formación normal de glóbulos rojos. Oficina de Suplementos Dietéticos
Pero antes de descubrir qué alimentos tienen ácido fólico, conviene aclarar una pequeña diferencia.
¿Folato, ácido fólico y vitamina B9 son lo mismo?
Se utilizan muchas veces como sinónimos, aunque no son exactamente lo mismo.
La vitamina B9 es el término general. Los folatos son las formas que encontramos de manera natural en numerosos alimentos, mientras que el ácido fólico es una forma utilizada principalmente en complementos alimenticios y alimentos enriquecidos o fortificados. Oficina de Suplementos Dietéticos
Por eso, aunque popularmente buscamos en Google “alimentos con ácido fólico”, cuando hablamos de alimentos como las espinacas, los garbanzos o los espárragos sería más preciso hablar de alimentos ricos en folatos.
A lo largo de este artículo utilizaremos ambos términos para facilitar su comprensión.
¿Para qué sirve el ácido fólico o vitamina B9?
Nuestro organismo necesita folato para funciones fundamentales relacionadas con la división celular y la síntesis del material genético. También contribuye a la formación normal de glóbulos rojos. Una ingesta insuficiente puede llegar a producir anemia por deficiencia de folato.
El folato adquiere una importancia especial antes y durante las primeras etapas del embarazo. Una ingesta adecuada de ácido fólico antes de la concepción y al comienzo del embarazo ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Es importante distinguir esto de simplemente “comer alimentos ricos en folato”: durante la búsqueda de embarazo y el embarazo existen recomendaciones específicas de suplementación que deben seguirse de acuerdo con las indicaciones sanitarias correspondientes.
¿Qué alimentos contienen ácido fólico?
El folato está presente de forma natural en muchos alimentos. Entre sus principales fuentes encontramos las verduras de hoja verde, determinadas hortalizas, las legumbres, algunas frutas y frutos secos, además de alimentos fortificados con ácido fólico.
Estos son algunos grupos especialmente interesantes.
1. Verduras de hoja verde
Probablemente sean uno de los grupos que más asociamos con los folatos.
Podemos incluir:
- Espinacas
- Kale o col rizada
- Col
- Acelgas y otras verduras de hoja verde
- Coles de Bruselas
- Brócoli
Las verduras de color verde oscuro constituyen una de las fuentes naturales de folato destacadas por organismos como NIH y NHS.
Una buena estrategia consiste en ir alternándolas durante la semana en ensaladas, salteados, cremas, guarniciones, tortillas o platos de legumbres.
2. Legumbres
Otro grupo muy interesante son las legumbres.
Garbanzos, judías, guisantes, lentejas y otras legumbres pueden ayudarnos a incorporar folato dentro de una alimentación variada. NIH y NHS incluyen diferentes legumbres entre sus fuentes alimentarias de folato.
Además, las legumbres aportan otros nutrientes y son una manera sencilla de enriquecer nuestra alimentación.
No hace falta limitarse al tradicional plato de cuchara. Podemos preparar:
- ensaladas de garbanzos;
- hummus;
- lentejas con verduras;
- salteados;
- cremas;
- hamburguesas de legumbres;
- guarniciones con guisantes.
3. Espárragos y coles de Bruselas
Los espárragos y las coles de Bruselas son otros dos ejemplos de verduras que aportan folato. NIH destaca ambos entre las fuentes alimentarias de esta vitamina.
Pueden prepararse al horno, a la plancha, salteados o como acompañamiento de otros platos.
4. Frutas: especialmente los cítricos
Las frutas también pueden contribuir a nuestra ingesta de vitamina B9.
Entre ellas destacan especialmente las naranjas y el zumo de naranja, mencionados como fuentes de folato tanto por NIH como por NHS.
Esto no significa que necesitemos beber zumos para obtener vitamina B9. Dentro de una alimentación habitual podemos priorizar perfectamente la fruta entera.
5. Frutos secos
Los frutos secos también pueden aportar folato. NIH incluye, por ejemplo, los cacahuetes entre sus fuentes naturales.
Pueden incorporarse fácilmente en pequeñas cantidades en desayunos, yogures, ensaladas o meriendas.
6. Alimentos fortificados con ácido fólico
A diferencia de los anteriores, determinados alimentos pueden contener ácido fólico añadido durante su fabricación.
Dependiendo del país y del producto, puede encontrarse en determinados cereales de desayuno y productos elaborados con cereales. La cantidad puede variar considerablemente, por lo que lo correcto es comprobar el etiquetado nutricional del producto concreto.
Tabla de alimentos ricos en folato
Para tenerlo de una forma mucho más visual:
| Grupo | Alimentos |
|---|---|
| 🥬 Verduras de hoja verde | Espinacas, kale, col y otras hojas verdes |
| 🥦 Verduras | Brócoli, coles de Bruselas, espárragos |
| 🫘 Legumbres | Garbanzos, lentejas, judías, guisantes |
| 🍊 Frutas | Naranja y otros cítricos |
| 🥜 Frutos secos/semillas | Cacahuetes y otros frutos secos |
| 🥣 Fortificados | Algunos cereales y productos enriquecidos |
La clave no está en comer enormes cantidades de un único alimento, sino en mantener una alimentación suficientemente variada.
¿Cuál es el alimento con más ácido fólico?
Aquí conviene evitar una simplificación habitual.
El contenido de folato depende del alimento, de la cantidad consumida, de su preparación e incluso de las bases de composición utilizadas. Además, que un alimento contenga una concentración elevada de un nutriente no significa necesariamente que sea el alimento que más nos interese consumir habitualmente.
Por ejemplo, el hígado de vacuno es una fuente especialmente rica en folato según NIH, pero eso no convierte al hígado en la única ni necesariamente la principal estrategia para cubrir las necesidades.
Para el día a día resulta mucho más útil pensar en un patrón variado que incluya regularmente verduras, legumbres, frutas y otros alimentos vegetales.
Además, durante el embarazo existen recomendaciones específicas respecto al consumo de hígado, por lo que no debería utilizarse como estrategia para obtener folato sin tener en cuenta las recomendaciones sanitarias correspondientes.
¿Cuánto ácido fólico necesitamos al día?
Aquí verás cifras distintas dependiendo del organismo y de cómo se exprese la recomendación.
Por ejemplo, la EFSA estableció para adultos sanos una ingesta de referencia poblacional de 330 µg de equivalentes de folato dietético (DFE) al día, mientras que NIH utiliza para adultos de 19 años o más una recomendación de 400 µg DFE al día. Las necesidades cambian durante etapas como embarazo y lactancia. European Food Safety Authority
Por eso no conviene coger una cifra aislada de Internet y utilizarla como prescripción individual.
La EFSA recuerda además que las necesidades nutricionales pueden variar en función de factores como edad, sexo, actividad física y estado fisiológico.
¿Es lo mismo obtener folato de los alimentos que tomar ácido fólico?
No exactamente.
El folato natural procede de los alimentos, mientras que el ácido fólico se utiliza en complementos y determinados alimentos fortificados. Además, existen diferencias en su absorción, razón por la que algunas recomendaciones utilizan los llamados equivalentes de folato dietético (DFE).
Para una persona sana, una alimentación variada puede aportar folato mediante alimentos como verduras, legumbres y frutas.
Pero hay situaciones en las que existen recomendaciones específicas de suplementación.
El ejemplo más conocido es el embarazo.
Ácido fólico y embarazo: ¿es suficiente con la alimentación?
Este punto merece especial atención.
Aunque los alimentos ricos en folato son importantes dentro de una alimentación saludable, las recomendaciones para mujeres que están intentando quedarse embarazadas o que se encuentran en las primeras etapas del embarazo incluyen suplementación específica con ácido fólico.
Por ejemplo, el NHS recomienda un suplemento diario de 400 µg de ácido fólico desde que se empieza a buscar embarazo —idealmente desde tres meses antes— y durante las primeras 12 semanas, aunque determinadas situaciones pueden requerir otras dosis indicadas por un profesional sanitario.
Por tanto:
comer alimentos ricos en folato no debe utilizarse como sustituto de la suplementación recomendada durante esta etapa.
Si estás embarazada, buscas embarazo, tomas medicación o tienes alguna condición médica, consulta con el profesional sanitario que lleve tu caso antes de decidir qué suplemento y qué cantidad tomar.
¿Es mejor tomar un suplemento de ácido fólico “por si acaso”?
No necesariamente.
Que una vitamina sea necesaria no significa que tomar más produzca mayores beneficios.
La EFSA mantiene para adultos un nivel superior tolerable de 1.000 µg/día para las formas suplementarias de folato a las que se aplica este límite, y señala que quienes utilizan habitualmente suplementos con dosis altas son el grupo con mayor posibilidad de superar ese nivel.
Por eso los suplementos deben responder a una necesidad o recomendación concreta y no utilizarse simplemente porque “las vitaminas son buenas”.
Cómo incluir más alimentos ricos en folato en tu alimentación
No necesitas convertir cada comida en un cálculo de vitaminas.
Por ejemplo:
Desayuno: yogur natural con fruta, avena y frutos secos.
Comida: ensalada de espinacas + garbanzos + verduras + una fuente de proteína.
Merienda: fruta y yogur.
Cena: pescado, huevo u otra fuente proteica acompañada de brócoli, espárragos u otras verduras.
Otro día podemos utilizar lentejas, otro garbanzos, otro una ensalada con hojas verdes…
Precisamente esa variedad es mucho más interesante nutricionalmente que buscar un único “superalimento”.
Llevar una alimentación saludable y seguir un plan de alimentación adecuado , es lo que más te va a ayudar.
Ácido fólico y alimentación después de los 40
Cumplir 40 años no significa que necesitemos empezar a tomar ácido fólico automáticamente.
Lo que sí cobra importancia es cuidar el conjunto de nuestra alimentación.
Una dieta variada con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, fuentes adecuadas de proteína y grasas de calidad nos proporciona muchos nutrientes además del folato.
Y este es un punto en el que insistimos mucho en PombalFit: cuidar nuestra alimentación no debería significar vivir contando cada vitamina o eliminando grupos de alimentos.
Se trata de aprender a organizar nuestras comidas y conseguir que una alimentación saludable sea compatible con nuestra vida.
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Preguntas frecuentes sobre ácido fólico y alimentos
¿Qué alimentos tienen más ácido fólico?
Entre las principales fuentes naturales de folato encontramos las verduras de hoja verde, espárragos, coles de Bruselas, legumbres, algunas frutas y frutos secos. El hígado también contiene cantidades elevadas.
¿Qué frutas contienen ácido fólico?
Los cítricos, especialmente la naranja y su zumo, son fuentes alimentarias de folato reconocidas por organismos como NIH y NHS.
¿Qué verduras contienen vitamina B9?
Las verduras de hoja verde, espinacas, brócoli, coles de Bruselas y espárragos son algunos ejemplos.
¿Los garbanzos tienen ácido fólico?
Sí. Los garbanzos son una de las legumbres que aportan folato y aparecen entre las fuentes alimentarias recomendadas por NHS.
¿El ácido fólico solo es importante durante el embarazo?
No. El organismo necesita folato para procesos como la división celular, la producción de material genético y la formación normal de glóbulos rojos. Durante la etapa previa al embarazo y el comienzo del mismo adquiere especial relevancia por la prevención de defectos del tubo neural.
¿Hay que tomar ácido fólico en la menopausia?
La menopausia por sí sola no significa automáticamente que haya que suplementarse con ácido fólico. Las necesidades y la conveniencia de utilizar suplementos dependen de la situación individual, alimentación, posibles déficits y circunstancias médicas.
En conclusión
Cuando buscamos “ácido fólico alimentos”, no necesitamos encontrar un alimento milagroso.
El folato o vitamina B9 está presente en numerosos alimentos cotidianos, especialmente en verduras de hoja verde, otras hortalizas, legumbres, determinadas frutas y frutos secos. Una alimentación variada facilita incorporar regularmente diferentes fuentes.
Y recuerda que una alimentación saludable es mucho más que conseguir suficiente cantidad de una única vitamina.
Especialmente después de los 40, merece la pena mirar el conjunto: proteína suficiente, verduras y frutas, legumbres, fuentes de hidratos de carbono, grasas de calidad y una alimentación que podamos mantener a largo plazo.
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