Si has cumplido los 40 y últimamente escuchas constantemente que deberías comer más proteína, probablemente te hayas preguntado:
¿Cuánta proteína necesito realmente?
Porque una cosa es saber que la proteína es importante y otra muy diferente empezar a llenar el carrito de yogures proteicos, batidos y alimentos enriquecidos sin saber si realmente los necesitas.
La proteína siempre ha sido importante, pero a medida que pasan los años mantener nuestra masa muscular cobra todavía más relevancia.
Y no, esto no significa que tengas que convertir cada comida en una pechuga de pollo con verduras.
Vamos a verlo de forma sencilla.
¿Por qué es tan importante la proteína después de los 40?
Tus músculos están en continua renovación.
Todos los días nuestro organismo degrada y sintetiza proteínas musculares. Para conservar nuestra musculatura necesitamos que exista un equilibrio entre ambos procesos.
Con el paso de los años, mantener el músculo puede hacerse más difícil, especialmente si somos sedentarias.
Por eso hay dos estímulos especialmente interesantes:
1. Consumir suficiente proteína.
2. Entrenar la fuerza.
La proteína aporta aminoácidos, que podríamos imaginar como las pequeñas piezas que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos.
Pero comer proteína sin estimular los músculos tampoco hace magia.
La combinación de una alimentación adecuada y entrenamiento de fuerza es mucho más interesante que obsesionarse únicamente con uno de los dos.
Entonces, ¿cuánta proteína necesita una mujer al día?
No existe una cantidad idéntica para todas.
Tus necesidades dependen de factores como:
- peso corporal;
- edad;
- actividad física;
- cantidad de masa muscular;
- objetivo;
- estado de salud;
- entrenamiento.
Por eso decir que “todas las mujeres necesitan X gramos” sería simplificar demasiado.
Como referencia general, las recomendaciones mínimas tradicionales para adultos se sitúan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día.
Pero “mínimo para cubrir necesidades” y “cantidad interesante para conservar o desarrollar masa muscular en una persona activa” no son exactamente lo mismo.
En personas de mayor edad se han propuesto ingestas superiores, con frecuencia alrededor de 1-1,2 g/kg/día, y las necesidades pueden aumentar cuando existe una actividad física elevada.
Un ejemplo sencillo
Imagina una mujer de 65 kg.
A 0,8 g/kg:
65 × 0,8 = 52 g de proteína al día.
A 1,2 g/kg:
65 × 1,2 = 78 g al día.
La diferencia es considerable.
Esto no significa que 78 gramos sea automáticamente “su cifra perfecta”. Sirve para entender por qué las necesidades deben individualizarse.
Si tienes enfermedad renal u otra patología que pueda requerir modificaciones dietéticas, consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de aumentar de manera importante tu ingesta proteica.
¿Necesitamos más proteína durante la menopausia?
La menopausia no significa automáticamente que necesites tomar batidos de proteínas. Lo importante es entender el contexto.
Durante la transición menopáusica se producen cambios hormonales y, paralelamente, con la edad existe una tendencia a perder masa muscular si no hacemos nada para conservarla.
Y aquí aparece un concepto fundamental: la resistencia anabólica.
Simplificándolo mucho, el músculo de una persona mayor puede responder de forma menos intensa al estímulo de una determinada cantidad de proteína que el de una persona joven. Por eso no solo interesa cuánto comemos durante todo el día.
También importa cómo distribuimos esa proteína.
El error de comer casi toda la proteína en la cena
Este patrón es muy habitual:
Desayuno: café con tostadas.
Media mañana: fruta.
Comida: ensalada, un poco de pasta y una pequeña cantidad de proteína.
Merienda: café o fruta.
Cena: pescado o carne.
Puede que al sumar todo el día la cantidad no sea desastrosa, pero gran parte de la proteína termina concentrándose en una única comida.
Una estrategia más práctica consiste en incluir una fuente de proteína en las principales comidas.
Por ejemplo:
Desayuno
Huevos, yogur griego natural, queso fresco, leche, kéfir u otras alternativas apropiadas.
Comida
Pescado, pollo, pavo, huevos, legumbres, tofu, carne u otras fuentes proteicas.
Merienda
Yogur, queso fresco, leche o una combinación adecuada de alimentos.
Cena
Pescado, huevos, legumbres, carne, tofu u otra fuente de proteína.
No necesitas comer lo mismo todos los días.
La variedad también importa.
10 alimentos ricos en proteínas que puedes incorporar
No hace falta vivir de pollo.
Puedes utilizar:
- huevos;
- pescado;
- marisco;
- yogur griego;
- queso fresco;
- pollo o pavo;
- carnes magras;
- lentejas;
- garbanzos;
- soja, tofu y derivados.
Además, las legumbres aportan fibra, minerales y otros nutrientes interesantes, así que merecen tener un lugar habitual en nuestra alimentación.
¿La proteína engorda?
Este es otro miedo frecuente.
La proteína aporta energía, exactamente igual que otros macronutrientes. Un gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal.
Pero eso no significa que un alimento “engorde” automáticamente por contener proteína.
La evolución del peso y de la composición corporal depende del conjunto de nuestra alimentación, actividad física, gasto energético y otros factores.
Por eso tiene poco sentido eliminar alimentos nutritivos por miedo a un macronutriente concreto.
¿Necesitas proteína en polvo?
No necesariamente.
La proteína whey es un alimento/suplemento práctico, no una obligación. Si cubres tus necesidades mediante alimentos, no necesitas añadirla simplemente porque hayas cumplido 40 o 50 años.
Ahora bien, puede resultar cómoda para algunas personas. Por ejemplo, si por horarios o preferencias te cuesta alcanzar una ingesta adecuada mediante comida convencional.
Un batido tampoco tiene propiedades mágicas para adelgazar ni construir músculo por sí solo. Es simplemente una forma sencilla de añadir proteína.
¿Comer más proteína sirve para adelgazar?
Puede ayudar dentro de una estrategia correctamente diseñada, pero no porque la proteína “queme grasa”.
Una dieta con suficiente proteína puede resultar útil para mantener la masa muscular durante una pérdida de peso y también puede contribuir a la saciedad.
Pero para perder grasa necesitas mirar el conjunto:
alimentación + entrenamiento + actividad diaria + descanso + constancia.
Buscar un único alimento o nutriente que haga todo el trabajo suele conducir a frustración.
Proteína y entrenamiento de fuerza: aquí está la combinación importante
Si después de los 40 quieres conservar un cuerpo funcional y fuerte, no pienses únicamente en cuánto pesas.
Piensa también en qué parte de ese peso corresponde a músculo y grasa.
Puedes bajar kilos haciendo dietas muy restrictivas y perder por el camino algo que precisamente nos interesa conservar: músculo.
Por eso en POMBALFIT trabajamos alimentación y entrenamiento de forma conjunta.
La alimentación aporta los nutrientes.
El entrenamiento manda al organismo el estímulo para adaptarse.
Y la constancia permite que los resultados se acumulen con el tiempo.
¿Cuántos días hay que entrenar fuerza?
No tienes que entrenar siete días por semana. Las recomendaciones internacionales de actividad física incluyen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Si nunca has entrenado, lo importante no es empezar haciendo muchísimo. Es empezar con una rutina adaptada y progresar.
En resumen: no tengas miedo a la proteína, pero tampoco la conviertas en una obsesión
Después de los 40 merece la pena prestar más atención a nuestra masa muscular.
Y la proteína forma parte de esa estrategia.
Pero recuerda:
Más no siempre significa mejor.
No necesitas comer cantidades enormes.
No necesitas eliminar carbohidratos.
No necesitas beber batidos si no los necesitas.
Y tampoco conseguirás un cuerpo fuerte únicamente cambiando tu alimentación.
El verdadero cambio aparece cuando conseguimos que nutrición, entrenamiento de fuerza y hábitos trabajen juntos.
Si quieres dejar de improvisar y tener una estrategia adaptada a esta etapa, puedes conocer los planes de entrenamiento y nutrición para mujeres +40 de POMBALFIT.
